Goed, soms vallen de puzzelstukjes des levensch voor een groot gedeelte op hun plaats. Nee beste lezers, geen les filosofie deze keer, maar veel van de keuzes uit de vorige post zijn inmiddels gemaakt of heb ik meer duidelijkheid in gekregen. De hele korte versie: broek en jas gekocht, groot sportmedisch onderzoek achter de rug en een trainingsschema opgesteld.
Om met het meest interessante te beginnen: het sportmedisch onderzoek. Ik had een afspraak gemaakt bij SMCLeiden voor een GSMO. Op een herfstige donderdagmiddag ging ik daar langs, de vragenlijst en verse ochtendurine in de tas. Eerst de vragenlijst behandeld, toen algemeen medisch onderzoek, afgesloten met een inspanningstest. Ik zal de medische blabla beperkt houden, maar lichamelijk was alles in orde. Sterker nog, mijn uithoudingsvermogen is zeer goed te noemen! Vorig jaar een vo2max van 48 ml/kg/min en nu zelfs 54. Op basis van alle cijfers kreeg ik een mooi schema mee met hartslagzones, wat ik als basis heb gebruikt voor een eerste trainingsschema.
Via Runinfo.nl heb ik een schema gemaakt om te trainen voor de afstand 10km met 3 trainingen per week. Het idee is dat iedere hartslagzone zorgt voor verbetering van een ander deel van je uithoudingsvermogen.
"Duurtrainingen zijn erg belangrijk in de opbouw naar je evenement en vormen de basis van je conditie. Het doel van D1 en D2 trainingen is tweeledig; je leertje lichaam hoe zuinig met de beschikbare brandstoffen om moet gaan en je vergroot er de maximale zuurstofopname mee. Door de relatief lage hartslag train je je lichaam in het verbranden van vet in plaats van koolhydraten. Van vet heb je immers meer voorradig dan koolhydraten. Een optimale vetverbranding is na ongeveer 45 minuten op gang."
Hierbij is D1 de laagste zone (bij mij vastgesteld op 138-154 slagen per minuut) en D2 daarboven (155-172).
Afgelopen zaterdag op D1 getraind, maar dat heb ik niet echt ervaren als een training van uithoudingsvermogen, eerder van wilskracht. Wat is een hartslag van maximaal 154 laag zeg! Na 45 minuten steeds mezelf dwingen niet harder te lopen kwam ik niet echt moe weer thuis met een gemiddelde van 8 km/u. Ik vertrouw de medische wetenschap dan voor deze keer maar, ik zal me netjes aan de spelregels houden ;) De D2 van afgelopen dinsdag was een stuk interessanter. Heel naïef dacht ik alles onder mijn omslagpunt wel een uur vol te kunnen houden, maar de praktijk is toch heel anders. Die ondergrens van 155 is niet zo'n probleem, maar de 172 heb ik niet gehaald tijdens de normale 50 minuten volgens het schema. Na 45 minuten gemiddeld 10,4 km/u en een gemiddelde hartslag van 167 kwam ik in ieder geval thuis met het gevoel iets gedaan te hebben.
Als voorproefje op intervaltraining later in het trainingsprogramma deed ik aan het eind nog wat sprints, toch bijna 20 km/u en een maximale hartslag van 179. Dat doet Haile Gebrselassie tijdens een marathon 2 uur lang. De snelheid dan, de hartslag niet. Respect.
Vanavond wegens verkoudheid en algemene lamlendigheid geen training, het enige groene dat deze running machine nu produceert is snot...
donderdag 21 november 2013
maandag 4 november 2013
Keuzes
Goed, we zijn een paar maanden verder, de eerste race is achter de rug. Het hardloopvirus heeft toch ongemerkt een plek weten te veroveren tussen mijn oren. Tot zo ver de zaken die geweest zijn en waar niets meer aan te veranderen is. Lastiger zijn de zaken waar ik nu steeds meer over hoor en lees, waar ik nog keuzes in moet gaan maken. Bijvoorbeeld kleding. En voeding. Maar ook trainingsschema's, hartslagzones, hersteltraining, pacing, intervaltraining, looptechniek, ademhaling, stofwisseling en doelstellingen. Richten op langere afstanden of juist bij 10 kilometer blijven, maar dan sneller? Obstacleruns blijven doen of ook 'gewone' 10 kilometers? Wanneer wordt hardlopen eigenlijk ongezond? Pas bij 10 marathons per jaar, of al eerder?
Vragen, vragen en vragen, en daarbij nog keuzes, opties en alternatieven. Hoe meer ik lees hoe meer onderwerpen voorbij komen die allemaal met hardlopen te maken hebben, maar het lijkt ook wel zo te zijn dat met de toenemende hoeveelheid informatie de hoeveelheid vragen net zo hard toeneemt. Tijd om eens wat orde in de chaos te scheppen.
Met het omslaan van het weer en het vroeg donker worden 's avonds komen er al gelijk een paar punten om de hoek, als ik verder niets zou veranderen aan de manier van trainen. Dat het eerder donker wordt is niet zo moeilijk op te lossen: zorgen voor verlichting en opvallende kleding. De Harbourrun heeft mij een gifgeel t-shirt opgeleverd. Zonder reflectie, maar het is wel een erg opvallende kleur. Ik hoop dat de goedheiligman mij een set lichtjes cadeau doet, dan is dat opgelost.
Kleding voor het vieze gore natte koude weer van dit moment is lastiger, want wat heb je dan nodig? Zo te lezen is katoen af te raden, omdat dat zweet (en regenwater) vast houdt en niet afvoert, waardoor je dus afkoelt en het koud krijgt. Een shirt van speciaal materiaal is een beter alternatief en dan afhankelijk van de temperatuur ook in combinatie met een jacket. Een lange broek, of tight zoals ze dat blijkbaar noemen is onmisbaar. Keuzes in materialen en prijzen in overvloed. Daar zal ik me dan maar eens over laten informeren binnenkort, want zo komt het trainen er buiten niet van.
Advies over verzuring, hartslagzones, vo2max en maximale hartfrequentie krijg ik volgende week, want ik heb een afspraak gemaakt voor een sportmedisch onderzoek. Dat kost de verzekering wat geld (heeft die aanvullende verzekering blijkbaar toch nut, want nu kost die keuring van ruim € 200 mij niets), maar dan ben ik wel van onder tot boven doorgelicht en getest. Vorig jaar heb ik ook al eens een simpele sportkeuring laten doen en daar was niets negatiefs uit om te maken, maar het geeft ook geen advies voor een sport; slechts wat basisinformatie over de algemene gezondheid. Wat wel interessant is uit dat onderzoek is dat mijn berekende vo2max 48 bedroeg (http://nl.wikipedia.org/wiki/VO2max), wat iets zegt over uithoudingsvermogen. Volgens deze tabel (http://www.conditietesten.nl/vo2maxtabel.htm) mag ik dan zeker niet klagen, gezien mijn nog relatieve ongetraindheid een jaar geleden.
Ik heb in ieder geval een paar stappen gezet (pun not intended) om de op dit moment belangrijkste vragen één voor één te beantwoorden. Binnenkort hopelijk meer antwoorden.
Vragen, vragen en vragen, en daarbij nog keuzes, opties en alternatieven. Hoe meer ik lees hoe meer onderwerpen voorbij komen die allemaal met hardlopen te maken hebben, maar het lijkt ook wel zo te zijn dat met de toenemende hoeveelheid informatie de hoeveelheid vragen net zo hard toeneemt. Tijd om eens wat orde in de chaos te scheppen.
Met het omslaan van het weer en het vroeg donker worden 's avonds komen er al gelijk een paar punten om de hoek, als ik verder niets zou veranderen aan de manier van trainen. Dat het eerder donker wordt is niet zo moeilijk op te lossen: zorgen voor verlichting en opvallende kleding. De Harbourrun heeft mij een gifgeel t-shirt opgeleverd. Zonder reflectie, maar het is wel een erg opvallende kleur. Ik hoop dat de goedheiligman mij een set lichtjes cadeau doet, dan is dat opgelost.
Kleding voor het vieze gore natte koude weer van dit moment is lastiger, want wat heb je dan nodig? Zo te lezen is katoen af te raden, omdat dat zweet (en regenwater) vast houdt en niet afvoert, waardoor je dus afkoelt en het koud krijgt. Een shirt van speciaal materiaal is een beter alternatief en dan afhankelijk van de temperatuur ook in combinatie met een jacket. Een lange broek, of tight zoals ze dat blijkbaar noemen is onmisbaar. Keuzes in materialen en prijzen in overvloed. Daar zal ik me dan maar eens over laten informeren binnenkort, want zo komt het trainen er buiten niet van.
Advies over verzuring, hartslagzones, vo2max en maximale hartfrequentie krijg ik volgende week, want ik heb een afspraak gemaakt voor een sportmedisch onderzoek. Dat kost de verzekering wat geld (heeft die aanvullende verzekering blijkbaar toch nut, want nu kost die keuring van ruim € 200 mij niets), maar dan ben ik wel van onder tot boven doorgelicht en getest. Vorig jaar heb ik ook al eens een simpele sportkeuring laten doen en daar was niets negatiefs uit om te maken, maar het geeft ook geen advies voor een sport; slechts wat basisinformatie over de algemene gezondheid. Wat wel interessant is uit dat onderzoek is dat mijn berekende vo2max 48 bedroeg (http://nl.wikipedia.org/wiki/VO2max), wat iets zegt over uithoudingsvermogen. Volgens deze tabel (http://www.conditietesten.nl/vo2maxtabel.htm) mag ik dan zeker niet klagen, gezien mijn nog relatieve ongetraindheid een jaar geleden.
Ik heb in ieder geval een paar stappen gezet (pun not intended) om de op dit moment belangrijkste vragen één voor één te beantwoorden. Binnenkort hopelijk meer antwoorden.
Abonneren op:
Posts (Atom)